Повышаем тестостерон мужчине 12 способами

Тестостерон — основной половой гормон у мужчин. Нормальный уровень этого гормона — 300—1000 нг/дл. Количество тестостерона в крови может снижаться. Если ситуация затягивается, у мужчины начинаются неприятности со здоровьем: облысение, ожирение, вялая эрекция, депрессия, хрупкость костей. Чтобы узнать уровень этого гормона, сдают лабораторные анализы, а для его повышения используют препараты и естественные способы (упражнения, правильное питание). В статье мы расскажем о способах повышения уровня тестостерона у мужчин.

Как узнать свой уровень тестостерона?

Для этого нужно прийти в медицинскую лабораторию натощак и сдать кровь из вены. Перед посещением клиники не следует заниматься спортом, курить и пить крепкие напитки. Важно выспаться и постараться не нервничать накануне.

Гормон тестостерон бывает общим и свободным. По собственной инициативе можно сдать оба анализа. Но лучше посетить уролога или андролога и взять направление. Для определения причин снижения тестостерона могут понадобиться и другие лабораторные исследования, а после консультации врача все необходимые для постановки диагноза параметры крови будут проверены за одно посещение лаборатории.

Как понять и что делать если у мужчины пониженный тестостерон

Главная задача человека с симптомами низкого тестостерона — понять, что ситуация поправима, но для нужна помощь опытного врача и изменение образа жизни. Записывайтесь на прием к урологу или андрологу, если заметили у себя такие симптомы:

1. Зачатие ребенка не происходит дольше полугода;
2. Либидо на нуле;
3. Ломкость костей;
4. Половой член вялый, из-за этого не получается удовлетворить партнера;
5. Воспалена предстательная железа;
6. Не покидает ощущение усталости;
7. Растет вес, несмотря на попытки ограничивать количество съеденного;
8. Сохраняется депрессивное состояние, ничто не радует.

Не стоит считать эти симптомы естественными спутниками «сложной и ответственной работе» или «старению». Помните, что уровень тестостерона поднять тем легче, чем раньше вы узнали диагноз и приняли меры.

Какие анализы и у какого врача необходимо сдать?

Проблемами пониженного или повышенного уровня половых гормонов занимаются андрологи, эндокринологи и урологи. Если вы впервые решили обратиться к доктору с вышеперечисленными симптомами, то можете записаться на прием к любому из этих специалистов.

У мужчин общий тестостерон вырабатывает кора надпочечников и клетки Лейдига, которые находятся между семенными канальцами в семенниках. За выработкой этого гормона «следит» лютеотропин (ЛГ), выделяемый отделом мозга гипофизом.

Общий тестостерон разделяют на три фракции:

1. Свободный, то есть, не связанный с белком, альбумином и глобулином ГСПГ — до 4% от всего количества;
2. Слабосвязанный — до 40%;
3. Связанный с белком ГСПГ — до 70%.

Для диагностики важен индекс свободного тестостерона, которая показывает количество биологически доступного гормона. Именно этот показатель врачи используют для изучения андрогенного статуса.

Какие препараты повышающие уровень тестостерона можно купить в аптеке без рецепта

После консультации врач не всегда выписывает рецепт на покупку инъекционных и таблетированных лекарств для повышения мужского полового гормона. Во многих случаях принимать такие препараты не обязательно, потому что проблему можно решить иными средствами. Без рецепта в аптеках доступно всего несколько лекарств и БАДов:

Андриол. Увеличивает темпы выработки тестостерона, налаживает белковый и азотистый обмен. Помогает разобраться с остеопорозом и климаксом у мужчин солидного возраста.

Ecdysteron. Буст тестостерона. Синтезирует белок из природных ингредиентов. Часто используется тяжелоатлетами. Продается не в аптеке, но в магазинах с спортпитом.

Цинктерал. Это торговое название сульфата цинка. Если организм испытывает дефицит цинка, он не может вырабатывать мужские половые гормоны. Еще цинк способствует быстрому заживлению микротравм на коже, лечит облысение и угри.

Рибоксин или Инозин. Лекарство ускоряет обмен веществ, способствует быстрому усвоению ценных веществ из пищи. Организм, избавленный от дефицитов витаминов и минералов, восстанавливает выработку тестостерона.

Элеутерококк. Это растительный препарат для длительного применения — от двух месяцев. Его принимают вместе с другими лекарствами и БАДами, чтобы мягко повысить уровень половых гормонов.

Ашваганда. Это аюрведическая травяная добавка, которую принимают в течение 2—3 месяцев. Согласно исследованиям, за это время тестостерон повышается на 15%.

Магний. Его пьют в таблетках или капсулах, если обнаружен дефицит микроэлемента. Если дефицита нет, добавка не повлияет на уровень мужского гормона.

Витамин D3. Жирорастворимые витамины принимают в течение года, но только в том случае, если лабораторный анализ крови показывает их дефицит. Без анализов употреблять такие добавки нельзя, чтобы не отравиться. Зато разрешается каждый день гулять по солнцу и есть продукты, содержащие витамин D. О них — далее.

Можно ли повысить тестостерон продуктами?

Если пониженная выработка этого гормона не связана с серьезными заболеваниями, и неприятные симптомы беспокоят мужчину не более 2—3 месяцев, можно попробовать восстановить уровень тестостерона путем введения в рацион определенных продуктов. Например:

Оливковое и аргановое масло. Диета с оптимальным количеством жиров способна повысить уровень тестостерона. Но жир не обязательно должен быть насыщенным и вредным для сосудов. Растительные масла холодного отжима справляются с задачей наращивания выработки тестостерона без побочных эффектов. Оливковое и аргановое масло содержит полезные для здоровья омега-9-ненасыщенные кислоты. Если заменить ими подсолнечное масло при приготовлении салатов, супов и гарниров из крупы, через 3 недели уровень тестостерона вырастет на 17—19%.

Жирная морская рыба: лосось, скумбрия, сардины, сельдь. Она содержит ценнейшие омега-3 жиры и витамин D. Без этих веществ затруднена выработка тестостерона и многих других гормонов.

Орехи: миндаль, кешью, бразильский орех. Эти продукты богаты магнием — веществом, которое участвует в 300 обменных процессах в организме. В том числе, в выработке половых гормонов и укреплении нервной системы.

Тыквенные и льняные семечки. И те, и другие семена содержат безопасное количество магния и цинка. Их можно добавлять в каши, салаты, десерты, тесто для приготовления домашнего хлеба.

Упражнения для увеличения концентрации мужского гормона

Любые занятия спортом повышают тестостерон. Но если вы планируете значительно увеличить его выработку, выбирайте определенные упражнения.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг. Короткие периоды максимальной активности чередуют с периодами низкой активности. Высокоинтервальный тренинг практикуют в пауэрлифтинге, кроссфите, кардио-спорте вроде бега и гребли. Долгие изматывающие тренировки вроде марафонов противопоказаны при низком уровне тестостерона.

Силовой тренинг. Один из лучших способов восстановить выработку мужского полового гормона — уделять время силовым нагрузкам. Тем, кто выберет этот способ, желательно следовать таким советам:

• Делать упор на «базу» с задействованием многих суставов. Отличные результаты дают приседания с весом, становая тяга, жимы со штангой, тяга в наклоне. Такие упражнения увеличивают мышечную массу и довольно быстро повышают тестостерон.
• Выполнять больше подходов и повторений. Еще нужно постепенно увеличивать рабочие веса, чтобы мышцы все время росли в объеме.
• Избегать подходов «до отказа». Важно оставлять «запас» на 4—5 повторений и не доводить себя до изнеможения в спортзале.
• Следить за весом и объемом тренировок. Не всегда организм быстро восстанавливается после стресса, полученного на тренировке. В таких случаях возникает перетренированность.
• Показатели падают, человек чаще простывает и все время чувствует себя усталым, а уровень его тестостерона снижается. Чтобы избежать подобного, нужно медленно увеличивать интенсивность нагрузок.

О чем ещё стоит знать

Ни в коем случае не покупайте препараты искусственного тестостерона без лабораторных анализов, постановки точного диагноза и прямого указания врача.

1. Сбросьте лишний вес. Если он у вас есть, повысить тестостерон не удастся.
2. Перестаньте пить спиртное.
3. Наймите тренера и объясните ему, чего хотите добиться с помощью упражнений. Не допускайте изматывающих кардио-тренировок.
4. Пейте витамины и микроэлементы в капсулах только после сдачи анализов и выявления соответствующих дефицитов.
5. Исключите недосып. Нормальная продолжительность сна — восемь часов. Избавьтесь от всего, что отнимает время для ночного отдыха.

Другие способы самостоятельного повышения тестостерона

Простые домашние рецепты способны помочь в решении проблемы недостаточной выработки мужского полового гормона. Мы подобрали три блюда, доступных даже неопытным кулинарам.

Овощной омлет — простой рецепт

Как работает. Яйца богаты жирорастворимыми витаминами, от содержания в крови которых напрямую зависит уровень половых гормонов. Картофель — чистые углеводы, которые дают энергию. В шпинате есть магний, улучшающий репродуктивную функцию.

Как готовить. Подержите сковороду на среднем огне. Влейте 1 ст.л. растопленного кокосового масла. Порежьте кубиками 80 г картошки, 70 г лука, 90 г болгарского перца и одну дольку чеснока. Перемешайте овощи, подождите появления корочки и размягчения картошки. Затем добавьте 50 г нашинкованных шампиньонов или вешенок и полкило мелко порезанного шпината. Взболтайте 3—4 яйца, влейте немного воды, залейте содержимое сковороды, перемешайте его. Подержите на сковороде в течение 10 минут под крышкой, чтобы яичный белок схватился. Переложите на тарелку.

Фриттата — рецепт посложнее

Как работает. Рикотта богат сывороточным протеином, который спортсмены обычно пьют в виде порошка. Он мешает выработке гормона стресса — кортизола, из-за которого у мужчин падает тестостерон. Базилик тоже содержит соединения, замедляющие выработку кортизола и снижающие стресс. Бекон снабжает организм насыщенным жиром и белком.

Как готовить. Разогрейте сковороду без масла, зажарьте 2 ломтика бекона, выньте и мелко пошинкуйте. Взболтайте 3 яйца с 75г яичного белка, 50 г рикотты, половиной мелко порезанного пучка базилика и 100 г помидоров черри, порезанных четвертинками. Вылейте все это в сковороду, обжаривайте две минуты. Отправьте блюдо в духовку, нагретую до 180*С. Держите 20 минут, чтобы белки затвердели. Достаньте еду из печи, посыпьте кусочками жареного бекона.
Важно! Будьте осторожны с употреблением насыщенного жира, если у вас высокий холестерин и/или есть сосудистые заболевания.

Жареные креветки в соусе айоли — сложный рецепт

Как работает. Морепродукты богаты витамином D, который содержат в безопасных количествах. Этот витамин усиливает выработку тестостерона. Также в них есть йод, магний и цинк в количествах, которые не вредят обмену веществ. Если не удалось купить свежие креветки, можно использовать жирную красную рыбу — например, семгу. В морской рыбе кроме витамина D содержатся Омега-3 кислоты, которые трудно получить из другой пищи.

Как готовить.

1. Отслоите от капустного кочана десяток листьев. Бросьте их в кипяток, подержите минуту, выньте дуршлагом и сразу залейте холодной водой.
2. Разогрейте в сковороде 2 столовые ложки оливкового масла, освободите от панцирей и кишок полкило креветок, бросьте жариться.
3. Добавьте пять помидоров, нашинкованных кубиками. Обжаривайте, пока креветки не станут золотистыми. Если любите другие овощи, поджарьте и их. Посолите начинку, добавьте любимые специи.
4. Бросьте в блендер яичный желток, пару столовых ложек оливкового масла и столько же йогурта без сахара, пару чайных ложек сока лайма.
5. Дижонскую горчицу, орегано, сушеный чеснок и пару веток петрушки добавьте по вкусу.
6. Взбейте эти ингредиенты, отправьте в микроволновку на 15 секунд и взбейте еще раз.
7. Положите креветки с овощами на капустные листья, залейте теплым соусом.

Поднять тестостерон без лекарств — можно, если изменить питание и образ жизни. Важно разобраться с дефицитами питательных веществ, спать достаточное количество часов, по возможности избавиться от стрессов и уделять время высокоинтенсивным тренировкам. Высокий тестостерон несовместим с курением, сидячим образом жизни и регулярным распитием крепких напитков.